Trening interwałowy jest jedną z najlepszych metod na spalanie tłuszczu i budowanie wydolności tlenowej. Prócz tego, taki rodzaj aktywności niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych, znacznie przewyższając popularne cardio pod kątem profitów płynących z jego wykonywania. Na czym to dokładnie polega i jak "interwałować" doskonale?
Interwały, trening interwałowy - o co w tym chodzi?
Najprościej rzecz ujmując, jest to rodzaj naprzemiennej aktywności odbywanej w czasie nie dłuższym niż 30 minut, oraz nie krótszym niż 15 przy udziale tętna na poziomie 70-90%. Na początku można zacząć od 5 minut, stopniowo dodając kolejne minuty wraz z zwiększającym się progiem wytrzymałości. Aby dbać o dostarczanie organizmowi nowych bodźców, poleca się zwiększać czas linowo w opcji np. jednej minuty więcej na tydzień bądź dwa. Takie rozwiązanie będzie najbardziej optymalne w świetle progresowania i wyeliminuje pojęcie stagnacji.
Ale jak przeprowadzić taki trening? Interwały są pojęciem mocno elastycznym, co pozwala nam na w zasadzie nieograniczone możliwości w doborze ćwiczeń. Może być to zwykły marsz, bieg, skoki na skakance, jazda na rowerze czy zestaw ćwiczeń z masą własnego ciała (tylko na orłów). Trening wykonujemy w dwóch, następujących po sobie etapach. Na potrzeby lepszego zrozumienia charakterystyki interwałów, posłużymy się przykładem sprintu.
Faza 1 - praca zasadnicza
Daj z siebie prawie wszystko, ale zachowaj zapas energii. Pobiegnij na 90% możliwości przez 10 sekund z przysłowiowym zegarkiem w ręku.
Faza 2 - odpoczynek
Masz 20 sekund na złapanie oddechu i ustabilizowanie tętna. Po tym czasie, kolej na powtórzenie fazy 1. Częstotliwość pracy zależy od stopnia zaawansowania danej osoby, nie zaleca się przekraczać odgórnie ustalonego wcześniej czasu treningu. Tak więc ilość cyklów powinna być uzależniona właśnie od tego czynnika.
Wraz ze wzrostem zaawansowania, należy zwiększać czas pracy w fazie 1, czyli np. biec nie 10, a 20 sekund. Równolegle do tego, zwiększamy również podwójnie czas odpoczynku w fazie 2. Sekundy dodajemy stopniowo - dbając o aspekt progresu. Czyli w jednym tygodniu będzie to 10 sekund, w następnym już 12 i tak do górnej granicy, którą defacto każdy ustala indywidualnie, zależnie od poziomu wytrenowania i celów jakie chcemy osiągnąć.
Interwały mordercą tłuszczu
W czasie wykonywania interwałów, następuje wyrzut hormonu wzrostu i testosteronu, co rzecz jasna wpływa bezpośrednio na naszą sylwetkę. Przyjęło się, że cardio to najefektowniejsza metoda pozbywania się zbędnego balastu bo...jest najstarsza i skuteczna. Ale to wszystko. Przez ostatnie 20 lat nauka zrobiła skok czasoprzestrzenny w dziedzinie sportu i dziś znamy już o wiele lepsze metody, takie jak omawiane właśnie interwały. Podczas tego rodzaju aktywności, do pracy załącza się blisko dwa razy tyle mięśni, co w przypadku klasycznego cardio. Analogicznie rośnie zatem zapotrzebowanie organizmu na energie, co z kolei aktywuje rezerwy tłuszczowe w celu ich konsumpcji, która trwa nawet całą dobę. Jest to niewątpliwa zaleta windująca interwały wysoko ponad cardio, ponieważ w przypadku tego drugiego spalamy tłuszcz jedynie podczas wysiłku, ze względu na jego liniowy i stabilny charakter. W przypadku interwałów, uwolnienie energii z zapasów tłuszczu następuje dopiero po zakończeniu treningu i trwa przez kilkanaście następnych godzin. Jest to warunkowane o wiele bardziej agresywnym przebiegiem samej pracy, zmuszając do niej tym samym wiele grup mięśniowych.
Najlepsza metoda wykonywania interwałów?
Nie istnieje takie pojęcie. Każdy preferuje inną formę aktywności, zwłaszcza jeśli mówimy o wysiłku tlenowym. Konfrontując ze sobą mnogość możliwości i analizując zalety oraz wady z nich płynące, można wskazać papierowego faworyta. Będzie nim jazda na rowerze. Ale nie byle jaka.
Interwały na rowerze - bogactwo korzyści
Nie obciążają tak stawów jak bieganie
Twoje stawy Ci za to podziękują. Ze względu na brak uderzeń śródstopiem o podłoże jak w przypadku biegu, ryzyko wystąpienia kontuzji będzie znikome. Ruch jest łagodny, ale należy pamiętać, że wraz ze wzrostem intensywności można przeciążać kolana. Obciążenie układu kostno-stawowego występuje w przypadku każdej formy treningu, dlatego warto zadbać o wsparcie naszych siłowników siarką organiczną. Więcej o siarce tutaj.
Aktywują duże grupy mięśniowe
Istotna informacja dla wszystkich budowniczych swojego ciała. Wbrew przyjętym trendom, regularna jazda na rowerze doskonale rozwija mięśnie nóg - wystarczy spojrzeć na nogi kolarzy i to niekoniecznie tych zawodowych. Nie będziesz mieć, co prawda ud jak kulturyści, ale będą one dobrze zarysowane i twarde jak stal. Stymulacja tych mięśni powoduje także wyrzut testosteronu i hormonu wzrostu, co jest zaletą samą w sobie. Jak już wiemy z początku artykułu, sam trening interwałowy zapewnia nam przysłowiowy strzał tych hormonów, więc pomyśl ile wniesie podwojenie tej korzyści.
Tutaj mała dygresja dla trenujących siłowo osób, borykających się z problemem chudych łydek. Jest to najbardziej oporna grupa mięśniowa i najbardziej niewdzięczna - jej rozwój jest w dużej mierze dyktowany genetycznie. Można to jednak przeskoczyć stosując interwały na rowerze, bądź samą jazdę na rowerze. Wystarczy podczas pedałowania spinać mięśnie łydek, "wspinając się" na śródstopiu w górnej fazie ruchu. Kiedy wejdzie nam to w krew, nawet najchudsze łydki świata, siłą rzeczy zauważalnie zwiększą swój rozmiar. Mocne spinanie łydek podczas długiego wysiłku, to najefektowniejsza forma ich rozwoju.
Ruch na świeżym powietrzu
Myślę, że ten punkt sam się broni i nie potrzeba tu większego komentarza. Absolutnie zawsze, jazda rowerem w terenie będzie o wiele lepszym rozwiązaniem od rowerka stacjonarnego bądź orbitreka.
Zwiększona pojemność płuc
Większe i silniejsze płuca przy znikomym obciążeniu stawów - nic dodać, nic ująć. Dodatkowo wzmacniamy również nasze serce, zapewniając mu zwiększony przepływ krwi który rzutuje na lepsze odżywienie organizmu substancjami odżywczymi.
Co jeszcze zyskamy dzięki interwałom?
Ze względu na dynamiczny przebieg pracy, interwały kompleksowo wzmacniają cały układ sercowo-naczyniowy zmuszając go do bardziej wydajnej pracy, co niesie za sobą masę korzyści w postaci lepszego ukrwienia i odżywienia naszego ciała. Na pewno zwiększymy dzięki nim tolerancje na zmęczenie, przez co wejście na ostatnie piętro budynku czy dłuższa górska wędrówka, nie nastręczy nam problemów z kondycją.
Kiedy najlepiej wykonywać interwały?
Jeśli trenujemy siłowo - tylko w dzień wolny od treningu. Nie zaleca się wykonywania interwałów po treningu angażującym duże grupy mięśniowe, wyjątkiem będą małe, np. same ramiona. Sam trening siłowy przeciąża nasz układ nerwowy, powodując stres metaboliczny i rozpad komórek. Interwały same w sobie są ciężkie i angażują wiele rezerw energetycznych, co w konsekwencji może doprowadzić do zjawiska przetrenowania. Dlatego najbardziej optymalnym wyborem, będzie dzień który przeznaczymy stricte na interwały aby jak najlepiej spożytkować korzyści z nich idące. Osobom zależącym głównie na spalaniu tłuszczu - poleca się wykonywanie sesji z samego rana, kiedy organizm jest najbardziej wrażliwy i podatny na zwiększone korzystanie z zapasów tłuszczowych. Ta pora sprawdzi się również w przypadku priorytetu na rozwój wytrzymałości.
Ze względu na dużą intensywność, ilość interwałów w tygodniu nie powinna przekroczyć 3, przy odstępie czasowych minimum 48h od sesji do sesji.
Kto nie powinien wykonywać interwałów?
Osoby z nadwagą
W przypadku nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych
Interwały na sterydach - czyli zmaksymalizuj efekty z suplementami
Interwały mocno uszczuplają nasz zapas energii i glikogenu, ale mogą również wyjaławiać organizm w przypadku ubogiej diety. Jeśli nie spożywamy zbyt wielu owoców i zieleniny, warto zadbać o suplementowanie witaminy C która dba o nasz organizm globalnie. Jeśli brakuje nam potrzebnych aminokwasów, również zaleca się ich suplementacje aby uniknąć zjawiska katabolizmu. Dobrym wyborem będzie stare, dobre BCAA. W przypadku nastawienia się głównie na spalenie tłuszczu dzięki interwałom, mocnym uderzeniem będzie zastosowanie odpowiedniego spalacza aby spotęgować i przyśpieszyć efekty. Idealnym wyborem będzie johimbina, o której co nieco można znaleźć tutaj. Jeśli skupiamy się na przesuwaniu progu wytrzymałości, łatwo przyswajalne węglowodany będą naszym przyjacielem.
Wszystkie znajdujące się na blogu artykuły są własnością sklepu PROFIT i zabrania się ich kopiowania pod karą grzywny zgodnie z ustawą z dnia 4 lutego 1994 roku o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Nasz sklep internetowy specjalizuje się w sprzedaży odżywek i suplementów diety, witamin, ziół, odzieży sportowej, akcesoriów sportowych oraz akcesoriów do sportów walki. Nasza oferta skierowana jest do wszystkich osób chcących poprawić swoje zdrowie, sylwetkę, samopoczucie, formę fizyczną. Oferujemy produkty przyjazne osobom zmagającym się z cukrzycą, SIBO, nietolerancją glutenu, nietolerancją laktozy i wieloma innymi chorobami. Produkty oferowane są również osobom będącym na dietach typu KETO, Paleo, redukcyjnych lub masowych.