Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Orlen Paczka) już od 79,00 zł.
Jak ułożyć plan treningowy? 0
Jak ułożyć plan treningowy?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Oto poradnik układania planów treningowych na siłownię dla początkujących:

Określ swoje cele treningowe
Przed rozpoczęciem treningów na siłowni warto określić swoje cele treningowe, takie jak zwiększenie masy mięśniowej, poprawa siły, redukcja tkanki tłuszczowej itp. Na podstawie tych celów można wybrać odpowiednie ćwiczenia i ustalić harmonogram treningowy.

Wybierz ćwiczenia
Wybierz ćwiczenia, które będą odpowiadać Twoim celom treningowym. Dla osoby chcącej zwiększyć masę mięśniową odpowiednie będą ćwiczenia izolacyjne i złożone, które angażują wiele grup mięśniowych, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc czy podciąganie.

Dla osób, które chcą poprawić swoją siłę, warto skupić się na ćwiczeniach złożonych, takich jak wyciskanie sztangi na klatkę piersiową, martwy ciąg czy przysiad ze sztangą.

Ustal ilość i częstotliwość treningów
Początkujący na siłowni powinni zacząć od 2-3 treningów w tygodniu. W trakcie każdego treningu należy wykonywać ćwiczenia dla różnych grup mięśniowych. Ważne jest, aby między treningami danego mięśnia pozostawić co najmniej 48 godzin przerwy, aby mięśnie miały czas na regenerację.

Wybierz rodzaj treningu
Istnieją różne rodzaje treningu, które można zastosować na siłowni. Dla początkujących dobrym wyborem będzie trening całego ciała lub podział treningu na partie mięśniowe. Trening całego ciała polega na wykonywaniu ćwiczeń dla wszystkich grup mięśniowych w jednym treningu. Natomiast trening podziałowy polega na treningu poszczególnych partii mięśniowych w różne dni.

Dobierz intensywność treningu
Intensywność treningu zależy od Twojego poziomu zaawansowania. Początkujący powinni zacząć od mniejszych ciężarów i skupić się na poprawnej technice wykonywania ćwiczeń. Z czasem można zwiększać ciężary, ale zawsze zachowując poprawną technikę.

Dokładnie rozgrzej się przed treningiem
Przed rozpoczęciem treningu na siłowni warto dokładnie się rozgrzać, aby uniknąć kontuzji. Można rozgrzewać się poprzez krótką rozgrzewkę na rowerze stacjonarnym i, bieżni lub eliptyku, a także poprzez wykonanie kilku rozgrzewkowych ćwiczeń dynamicznych, takich jak skakanie, pajacyki czy podskoki. Warto również wykonać kilka lekkich serii podstawowych ćwiczeń, aby przygotować mięśnie i stawy do intensywniejszego treningu.

Stosuj zasadę progresji obciążenia
Aby mieć stały postęp w treningu, warto stosować zasadę progresji obciążenia. Oznacza to, że co jakiś czas należy zwiększać ciężar, z jakim wykonujemy ćwiczenia. Nie warto jednak przesadzać z podnoszeniem obciążeń, ponieważ może to prowadzić do kontuzji.

Zadbaj o regenerację
Regeneracja jest bardzo ważna w procesie treningowym. Po każdym treningu należy zapewnić mięśniom czas na regenerację. Ważne jest także, aby dbać o odpowiednią dietę, w której znajdą się wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Dodatkowo, można skorzystać z suplementów diety, które wspomagają proces regeneracji.

Monitoruj postępy
Warto prowadzić dziennik treningowy, w którym będziemy zapisywać wykonane ćwiczenia oraz obciążenia. Dzięki temu łatwiej będzie nam śledzić postępy i dostosowywać trening do naszych potrzeb.

Pomoc specjalistów
Na większości siłowni zatrudnieni są Trenerzy Personalni posiadający odpowiednią wiedzę, umiejętności oraz kwalifikacje niezbędne do układania planów treningowych, tak że jeśli mamy taką możliwość warto skorzystać z ich pomocy.

Podsumowanie

Układanie planu treningowego na siłownię może wydawać się trudne, ale dzięki powyższym wskazówkom można to zrobić w sposób skuteczny i bezpieczny. Pamiętaj o celach treningowych, wyborze odpowiednich ćwiczeń, ilości treningów i ich częstotliwości, a także o rozgrzewce przed treningiem, zasadzie progresji obciążenia, regeneracji i monitorowaniu postępów. Powodzenia w treningach!

Mając gotowy plan treningowy warto zadbać o odpowiednią dietę oraz suplementację mogącą wspomóc nasze założenia treningowe.
Bez względu na to czy zamierzamy redukować, czy też rozwijać masę mięśniową na pewno przydać się mogą nam:
1. Kreatyna
2. Odżywka białkowa
3. Aminokwasy

Artykuł o suplementacji dla początkujących znajdziesz tutaj.

 

 

 

 

 

 

Wszystkie znajdujące się na blogu artykuły są własnością sklepu PROFIT i zabrania się ich kopiowania pod karą grzywny zgodnie z ustawą z dnia 4 lutego 1994 roku o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Nasz sklep internetowy specjalizuje się w sprzedaży odżywek i suplementów dietywitaminziółodzieży sportowejakcesoriów sportowych oraz akcesoriów do sportów walki. Nasza oferta skierowana jest do wszystkich osób chcących poprawić swoje zdrowiesylwetkę, samopoczucie, formę fizyczną. Oferujemy produkty przyjazne osobom zmagającym się z cukrzycą, SIBO, nietolerancją glutenu, nietolerancją laktozy i wieloma innymi chorobami. Produkty oferowane są również osobom będącym na dietach typu KETO, Paleo, redukcyjnych lub masowych.

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl