Małymi krokami do zdrowia – Zalecenia WHO na temat aktywności fizycznej
Wykonywanie regularnej aktywności fizycznej pozwala nam zredukować ryzyko wystąpienia wielu ciężkich chorób. Możemy ograniczyć występowanie między innymi chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 czy raka piersi i okrężnicy. Trzeba wspomnieć też o tym, że aktywność fizyczna przynosi korzyści również dla naszego zdrowia psychicznego. Między innymi zmniejsza objawy demencji i poprawia samopoczucie. Pomaga również w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Aktywność fizyczna definiowana jest jako każdy ruch ciała który jest wytworzony przez mięśnie szkieletowe. Niezbędna do tego jest energia a wydatek energetyczny może być wykonywany na różnorakie sposoby intensywności. W 2020 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wydała globalne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla różnych grup wiekowych. Aktywność fizyczna jest głównym czynnikiem, który pomaga w zapobieganiu śmiertelności.
Zalecenia WHO dla dzieci i młodzieży
Dzieci i młodzież powinny wykonywać około 60 minut dziennie aktywności fizycznej o intensywności umiarkowanej lub wysokiej. Przede wszystkim aerobowej, przez 7 dni w tygodniu. Ćwiczenia cechujące się dużą intensywnością warto wykonywać przynajmniej przez 3 dni w całym tygodniu.
Podana grupa wiekowa powinna wykonywać takie zajęcia fizyczne które są różnorodne i przyjemne. Tu właśnie jest rola dorosłych, żeby zachęcić dzieci i młodzież do ruszania się. Trzeba pamiętać, żeby dobierać odpowiednią aktywność do danego wieku oraz umiejętności. Powinno się organizować dzieciom takie gry i zabawy, które angażują mięśnie, takie jak na przykład jazda na rowerze, pływanie czy skakanie na skakance.
Bardzo ważne jest, aby ograniczać dzieciom i młodzieży czas spędzany w pozycji siedzącej, szczególnie przy urządzeniach elektronicznych. Powinno się zachęcać dzieci do wspólnej aktywności. Należy również pamiętać, że dzieci i młodzież bardzo często biorą przykład z dorosłych, dlatego warto zadbać o wspólne uprawianie aktywności fizycznej.
Zalecenia WHO dla osób dorosłych
U osób dorosłych zaleca się, aby byli aktywni przez większość dni w tygodniu. Osoby w tej grupie wiekowej powinny wykonywać w ciągu tygodnia 150-300 minut aerobowej fizycznej aktywności o intensywności umiarkowanej. Ćwiczenia cechujące się dużą intensywnością powinny być wykonywane w okolicach 75-150 minut. Zaleca się również, aby poświęcić 2 lub więcej dni w tygodniu na ćwiczenia wzmacniające mięśnie.
Wykonywanie aktywności fizycznej u osób dorosłych przynosi następujące efekty:
- Zmniejsza śmiertelność z powodu chorób układu krążenia
- Zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2
- Niweluje incydenty nadciśnienia tętniczego
- Zmniejsza objawy lęku i depresji, a więc poprawia stan zdrowia psychicznego
- Zmniejsza ryzyko wystąpienia otyłości
- Polepsza jakość snu
W przypadku osób dorosłych również wskazane jest ograniczenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej. Warto zastąpić siedzący tryb życia lub chociaż dodawać do niego formy aktywności fizycznej w celu poprawy naszego zdrowia zarówno fizycznego jak i psychicznego.
Zalecenia WHO dla osób starszych
Dla osób starszych zaleca się wykonywanie co najmniej 150-300 minut w tygodniu aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Jeśli chodzi o intensywną aktywność fizyczną powinno to być co najmniej 75-150 minut. Warto wykonywać ćwiczenia, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni przez 2 lub więcej dni w tygodniu. Zalecane jest wykonywanie urozmaiconych ćwiczeń w ciągu tygodnia które powinny kłaść nacisk na równowagę i angażowanie mięśni. Takie ćwiczenia powinny być wykonywane przez przynajmniej 3 dni w tygodniu, ponieważ mają na celu zwiększenie wydolności funkcjonalnej oraz zapobieganie upadkom. Oczywiste jest to, że osoby starsze powinny być aktywne fizycznie na tyle na ile pozwalają na to ich możliwości funkcjonalne. W tej grupie wiekowej bardzo ważne jest również odpowiednie dostosowywanie poziomu wysiłku do poziomu sprawności danej osoby.
Zalecenia WHO dla kobiet w ciąży
Kolejną istotną grupą, dla której zostały wydane zalecenia pod względem aktywności fizycznej są kobiety w ciąży. Dla tej grupy kobiet zalecane jest wykonywanie w ciągu tygodnia przynajmniej 150 minut ćwiczeń. Powinna to być aktywność fizyczna cechująca się umiarkowaną intensywnością obejmująca różnorodne ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie. Korzystne może być również wprowadzenie delikatnego rozciągania.
Uprawianie aktywności fizycznej przez kobiety w ciąży przynosi korzyści zarówno dla matki jak i dla dziecka. Zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, nadciśnienia ciążowego, depresji, cukrzycy ciążowej, nadmiernego przyrostu masy ciała podczas ciąży. Co jest również istotne obniża ryzyko wystąpienia powikłań porodowych i poporodowych.
Kroki drogą do zdrowia?
Kroki… kroki… kroki… wykonywanie odpowiedniej ilości kroków, temat jakże popularny prawda? Kroki a inaczej po prostu spacery są doskonałą formą aktywności fizycznej przeznaczoną dla każdego i w każdym wieku. Bardzo wiele osób wykorzystuje je w ciągu swojej walki o wymarzoną sylwetkę jak i również po prostu w celu dbania o zdrowie. Bardzo popularne stało się liczenie kroków oraz podnoszenie poprzeczki, czyli zwiększanie liczby wykonywanych kroków w sposób systematyczny, a co za tym idzie zwiększanie pokonywanych odległości.
Liczenie kroków
Ostatnimi czasy bardzo dużo słyszy się o wyrabianiu przez kogoś pewnej normy kroków. Oznacza to spacerowanie tak długo aż aplikacja odpowiedzialna za liczenie kroków pokaże zamierzoną wartość. Warto zwrócić uwagę, że nie jest to jedynie moda a taka aktywność fizyczna naprawdę wpływa na poprawę naszej sprawności fizycznej oraz samopoczucie.
Aktywność fizyczna w formie spacerów w sposób zbawienny może wpływać na nasze zdrowie. Szczególnie w sytuacji, gdy w sposób regularny pokonujemy kolejne kilometry. Do spacerów warto wybierać między innymi tereny leśne co pozwoli nam dużo lepiej się dotlenić i zapewnić przyjemne otoczenie.
Ile kroków robić? – zalecenia WHO
WHO, czyli Światowa Organizacja Zdrowia wydała zalecenia dotyczące wykonywania odpowiedniej ilości kroków. Według propozycji organizacji zalecane jest wykonywanie 10 000 kroków każdego dnia. Taka aktywność powinna mieć bardzo dobry wpływ nie tylko na naszą sylwetkę, ale również powinna uchronić nas przed wieloma chorobami.
Trzeba jednak pamiętać, że wartość 10 000 jest jedynie wartością umowną, także nie ma powodu żeby się zniechęcać. Zdaniem lekarzy już wartość 7 000 kroków jest gwarancją lepszego samopoczucia i ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Można również rozpocząć od mniejszej liczby i w sposób systematyczny ją zwiększać.
Dieta i suplementacja
Spacery są również świetnym sposobem, który pozwoli nam pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Należy jednak pamiętać, że kluczową kwestią jest również stosowanie dobrze zbilansowanej diety bogatej w białko. O odpowiedniej diecie należy pamiętać w każdym wieku. Istnieją bowiem dowody, że połączenie tych dwóch elementów przynosi znaczące korzyści dla naszego zdrowia. Warte uwagi jest również to, że dieta będąca bogata w wysoką zawartość białka ułatwia kształtowanie beztłuszczowej masy ciała.
W przypadku gdy głównym założonym celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów oraz poprawa własnego zdrowia warto wzbogacić naszą dietę o odpowiednie suplementy diety i witaminy. Możliwe jest również przyspieszenie procesu utraty wagi za pomocą stosowania spalaczy tłuszczu.
Wszystkie znajdujące się na blogu artykuły są własnością sklepu PROFIT i zabrania się ich kopiowania pod karą grzywny zgodnie z ustawą z dnia 4 lutego 1994 roku o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Nasz sklep internetowy specjalizuje się w sprzedaży odżywek i suplementów diety, witamin, ziół, odzieży sportowej, akcesoriów sportowych oraz akcesoriów do sportów walki. Nasza oferta skierowana jest do wszystkich osób chcących poprawić swoje zdrowie, sylwetkę, samopoczucie, formę fizyczną. Oferujemy produkty przyjazne osobom zmagającym się z cukrzycą, SIBO, nietolerancją glutenu, nietolerancją laktozy i wieloma innymi chorobami. Produkty oferowane są również osobom będącym na dietach typu KETO, Paleo, redukcyjnych lub masowych.