Co zjeść przed treningiem siłowym?

Co zjeść przed treningiem siłowym?

Jeśli mamy konkretny cel treningowy w postaci zwiększenia masy mięśniowej, to powinniśmy wprowadzić do swojej codziennej rutyny dobrze dobrane ćwiczenia siłowe. Jednak ich sukces oraz prędkość pojawienia się efektów zależne są nie tylko od ilości powtórzeń w serii czy od ciężaru, jaki będziemy podnosić, ale także od umiejętnej regeneracji oraz diety. W dzisiejszym artykule poruszymy tę ostatnią kwestię. Dobrze dobrany jadłospis, a zwłaszcza posiłki przedtreningowe mogą zadecydować o powodzeniu całego przedsięwzięcia. Oto kilka cennych wskazówek, na temat tego, co jeść przed treningiem.

Odpowiedź na pytanie, co zjeść przed treningiem siłowym zleży od kilku czynników. Przede wszystkim należy wziąć pod uwagę intensywność aktywności fizycznej, jaką chcemy podjąć, a także porę dnia, o której zamierzamy ćwiczyć. Innych substancji powinniśmy bowiem dostarczać od organizmu rano, a innych wieczorem. Ich odpowiedni bilans ma kluczowe znaczenie dla efektywności naszych treningów i prędkości przyrostu masy mięśniowej.

Jakie są ogólne zasady dotyczące przygotowania posiłku przed treningiem siłowym?

Na samym wstępie trzeba zaznaczyć, że przed wysiłkiem należy jeść! Zwłaszcza jeśli naszym celem jest zwiększenie masy mięśniowej, konieczne jest dostarczenie paliwa, które umożliwi organizmowi jego zamianę na mięśnie. Brak posiłku przed treningiem stosuje się często w dietach redukcyjnych, kiedy to celem jest spalenie tkanki tłuszczowej. Wówczas popularnym rozwiązaniem jest trenowanie na czczo. Zazwyczaj jednak są to treningi typu cardio, które mają za zadanie przyspieszyć spalanie tłuszczu, a nie budować mięśnie. Osobom, które stawiają na trening siłowy, zdecydowanie odradzamy ćwiczenia bez wcześniej zjedzonego posiłku.

Druga ważna kwestia dotyczy pory spożycia jedzenia. Należy to robić na około 2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Taki czas zapewni nam odpowiednią ilość energii oraz komfort podczas treningu. Nie będziemy ani głodni, ani za bardzo przejedzeni.

Pamiętajmy też, by posiłek przed treningiem siłowym był lekkostrawny i zawierał przede wszystkim węglowodany złożone i białko z niewielkim dodatkiem tłuszczu. Warto też zwrócić uwagę na indeks glikemiczny dania przedtreningowego. Powinno być ono na możliwie niskim lub średnim poziomie. Dzięki temu organizm zachowa odpowiednie stężenie glikogenu w mięśniach i glukozy we krwi, co przyłoży się na większą ilość energii podczas ćwiczeń.

Zadbajmy również o to, by posiłek przedtreningowy zawierał możliwie najwięcej witamin i minerałów. Powinien być zdrowy, lekki, a jednocześnie pożywny, by nie obciążał ciała, a dodawał energii do wzmożonego wysiłku.

Szczegółowy skład posiłku przed treningiem siłowym

Celem treningu siłowego jest zbudowanie masy mięśniowej. A nic tak nie buduje mięśni jak białko. Oczywiście przed treningiem sięgnijmy po zdrowe źródła białka takie jak ryby czy chude mięso. Jeśli jesteśmy na diecie wegańskiej, możemy wybrać alternatywy w postaci produktów strączkowych. Dość popularnym wyborem ostatnimi czasy jest białko konopne. Stanowi ono znakomity budulec dla mięśni, a ponadto działa korzystnie na cały organizm.

W posiłku przedtreningowym powinny znaleźć się również węglowodany złożone, takie jak ryż czy kasza, które dodadzą nam energii do wykonywania ćwiczeń. Nie zapomnijmy również o warzywach.

Co do tłuszczu, to nie zaleca się go zbyt wiele w posiłku przed treningiem siłowym. Tłuszcz czyni posiłek ciężkim i może wywołać u nas ospałość. Produkty zawierające jego duże ilości warto zachować zatem na czas po treningu.

Popularnym rozwiązaniem wśród osób trenujących siłowo jest spożywanie przed treningiem posiłków w formie płynnej. Znakomicie sprawdzają się w tym przypadku shake’i proteinowe, do których możemy dorzucić dodatkową porcję białka w postaci odżywki czy białka konopnego.

Czego nie jeść przed treningiem siłowym?

Jeśli chcecie, by Wasz trening siłowy przyniósł możliwie najlepsze rezultaty, dobrze jest również wiedzieć, czego nie jeść przed ćwiczeniami. Przede wszystkim zrezygnujcie z fast foodów i słodyczy. Pierwsze z nich zawierają zbyt dużo tłuszczu i są po prostu ciężkostrawne, drugie zaś wywołują duży wyrzut insuliny, który również szybko opada, co może wywołać ospałość. Zrezygnujcie ze wszystkiego, co uznaje się za niezdrowe. Posiłek przedtreningowy ma Wam dostarczyć energii, podkręcić Wasz metabolizm i zmobilizować mięśnie do wzrostu, a nie zniechęcić Was do ćwiczeń. Wszelkie przyjemności jedzeniowe zaleca się zatem pozostawić na czas po treningu i to też w rozsądnej ilości. Wówczas organizm ma moce, by szybko spalić nawet bardziej kaloryczny posiłek.

Co zjeść przed treningiem rano?

Wspomnieliśmy już wcześniej, że skład posiłku przed treningiem siłowym powinien być również dobierany do pory dnia. Jeśli ćwiczycie rano, możecie pozwolić sobie na większe ilości węglowodanów. One bowiem są przez organizm najlepiej spalane właśnie do południa. Postawcie jednak na węglowodany złożone, które zapewnią stopniowe uwalnianie energii do krwioobiegu.

Dobrą odpowiedzią na to, co zjeść przed treningiem rano są takie produkty jak jogurt naturalny, owsianka. Można do niej dodać garść ulubionych owoców czy bakalii.

Co zjeść przed ćwiczeniami po południu?

Nieco inaczej sprawa posiłku przed treningiem siłowym wygląda po południu. W tym czasie tolerancja naszego organizmu na węglowodany znacznie spada, dlatego powinniśmy ograniczyć ich ilość w popołudniowych posiłkach. Również kaloryczność takiego dania nie powinna być zbyt wysoka. Dobrym pomysłem w tym przypadku może być np. wielozbożowa kanapka, jeśli ćwiczymy późnym popołudniem lub wieczorem. Jeśli planujemy trening po obiedzie, to posiłek ten powinien zawierać dobrej jakości białko, węglowodany oraz warzywa. Słynnym daniem każdego fana siłowni jest oczywiście kurczak z ryżem, które dla zdrowia warto wzbogacić zieloną sałatką.

Podsumowując, posiłek przed treningiem siłowym ma na celu dostarczyć nam energii do działania. Nie może być zbyt obiciążający i powinien zawierać odpowiednią podaż białka oraz węglowodanów złożonych. By wsparł jak najefektywniej nasze ćwiczenia, zadbajmy, by obfitował w zdrowe i naturalne produkty.

Wszystkie znajdujące się na blogu artykuły są własnością sklepu PROFIT i zabrania się ich kopiowania pod karą grzywny zgodnie z ustawą z dnia 4 lutego 1994 roku o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Nasz sklep internetowy specjalizuje się w sprzedaży odżywek i suplementów diety, witamin, ziół, odzieży sportowej, akcesoriów sportowych oraz akcesoriów do sportów walki. Nasza oferta skierowana jest do wszystkich osób chcących poprawić swoje zdrowie, sylwetkę, samopoczucie, formę fizyczną. Oferujemy produkty przyjazne osobom zmagającym się z cukrzycą, SIBO, nietolerancją glutenu, nietolerancją laktozy i wieloma innymi chorobami. Produkty oferowane są również osobom będącym na dietach typu KETO, Paleo, redukcyjnych lub masowych.